Палео впечатления

И така...10 дни минаха от началото на моето палео предизвикателство... Кога прелетяха???

Време е за малко палео впечатления:

- не мога да отчета някакви промени в енергията. Вероятно, защото и преди си се хранех с качествени неща...

- сутрин се събуждам гладна. Странно е. По принцип сутрин апетитът ми е нисък.

- имам си бол енергия за тренировки. Нищо общо с НВД, когато усещаш, че почти ти изтръпват крайниците от липса на ...захар... и си като парцал след 20-30 мин трениране.

- опасявах се, че млечните продукти и част от зърнените ще ми лиспват много, но всъщност далеч не е така...Сиренето ми лиспва единствено на шопска салата (абе, малко са безвкусни тия салати без сиренце, кашкавал или друга екстра); киселото мляко ми лиспва на закуска...но като цяло...съм нахранена и щастлива и без тях
- месото ми идва много. Ама МНОГО. Т.к. на практика то, яйцата и ядките са единствените засищащи позволени храни, требе да се яде месо на почти всяко хранене. Пък на мен това ми е ...много...
- ям много много много плодове. По поне 1 кг на ден. Всичките сезонни и местни (праскови, сливи, грозде, круши, ябълки) Кефффчеее.
- имам проблем със закуските. Голям проблем. Когато ям такива, де. Яйцата не ми вървят особено на закуска...друго си е кисело мляко с мед или пък препечена филийка с кашкавал или пък крекери...Или пък резен кашкавал с плодове...От немай къде дори направих палео кекс (от яйца, кокосово мляко, мед и брашно от бадеми). Добре си се получи...е, не съвсем като истински, но достатъчно добър за закуска :) Сега обмислям палео ореховки с добавка от ябълково брашно :) Или пък палео-кокоски :) И те ще са Идеал Петров за закуска :)
- кантарът показва -1 кг. Не че е търсен ефект, но да се отбележи :)

Продължавам. Поне още 20 дни :)

Палео предизвикателство

Палео какво? И за какво?

Палеолитните 'диети' би следвало да отразяват хранителните режими на пещерните хора през Палеолит (Старокаменна епоха) преди въобще да е имало земеделие, животновъдство или промишленост. Пещерняците тогава са имали не особено разнообразно меню и са ограничавали избора си до месо, риба и морски дарове, яйца, ядки, зеленчуци, плодове, гъби и корени.

Сега...аз по принцип имам противоречиви чувства относно този тип диети - вярно е, че около 99% от историята на хората 'се покрива' от Палеолита и само в някакъв си 1% от развитието на човечеството (~ 12000 години) хората обработват земя и гледат животни. И все пак ми се струва, че 12000 години не са толкова малко за еволюция и привикване на тялото и храносмилателната система към новите условия на живот.

Напълно съм съгласна, че извращенията на хранително-вкусовата промишленост от последните 100-на години трябва да са вън от чинията на всеки трезво-мислещ човек, на който му пука поне мъничко за здравето му - няма начин бруталните количества захар, сол, трансмазнини, стабилизатори, овкусители, оцветители и какви ли не други 'красоти' да дават нещо полезно и смислено на телата ни. Напротив, убедена съм, че бедните ни тела дори не знаят какво да правят с толкова много 'красоти'!

Но наистина ли и домашните истински млечни и зърнени храни трябва да се причислят към тази група ???

Като фен на експериментите, най-после се реших да пробвам. Какво пък. 1 месец живот с храната на пещерен човек няма да ме убие. Но пък ще ме научи на много неща и ...току виж се чувствам по-добре :)

Защо палео и какви са ползите от него?
За никой не е тайна, че в менюто на днешния технологичен човек присъстват твърде много захари и твърде много неполезни мазнини. Съотношението Омега 6: Омега 3 мастни киселини при модерния човек е нещо като 12-20:1 в полза на Омега 6 (за разлика от равно 1:1 при пещерните хора). Според д-р Кордейн, един от изявлените автори-поддръжници на палео, именно на повишената консумация на захари и лошото съотношение Омега 6: Омега 3 се дължат голяма част от болестите на модерния човек (сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак)

В дългосрочен план се очакват следните ползи:
- повишен прием на аминокиселини - е, да де, хапва се основно мръвка. Подобряват се мускулното развитие и анаболните процеси. 
- подобрено съотношение Омега 6: Омега 3 мастни киселини би довело до по-бързо подтискане на възпалителните процеси в тялото, подобряване състоянието на кожата и мисловната дейност, предотвратяване на инсулинова резистентност, диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания и т.н. (повече информация тук и тук)
- намалена киселинност в тялото - поддържа се оптималното за тялото pH без да се стимулират катаболни процеси в мускулите и костите. Това ще рече, че тялото използва микроелементи от многото консумирани плодове и зеленчуци (те са от малкото алкални храни), за да неутрализира киселинността от другите храни (повечето останали храни са с висока киселинност), без да се налага да 'дърпа' микроелементи от мускулите и костите за целта. Повече информация - тук.
- повишен прием на микронутриенти (витамини и минерали) - необходими за оптимално функциониране на тялото, здраве и бързо възстановяване (особено важно при спортуващи хора). Най-богати на витамини и минерали са зеленчуците, плодовете и морските дарове.

Какво се хапва?
Месо (някои автори казват то да е немазно, но аз не им вярвам :) ), риба и морски дарове, яйца, ядки (сурови), сушени плодове, мазнини (мас, зехтин, кокосово масло), зеленчуци и плодове на корем, мед, гъби и корени (да ама без картофи...що? И аз не зная, така казват)

Какво НЕ се хапва?
Захар и съдържащи захар продукти, неполезни мазнини (маргарин, олио), млечни продукти (в т.ч. и масло :(( ), зърнени и бобови култури (фъстъците влизат тук също). Иначе казано, всичко от което модерният човек яде по много.

Ами алкохол?
Противоречиво. Някои автори разрешават вино и бира от време на време (веднъж седмично по чаша, примерно). Други забраняват категорично. Аз смятам да си пийвам по чаша червено вино, ако толкова преритам :)

Та така...за мен палео предизвикателството започна от вчера, 1 Септември и ще е с продължителност 1 месец...надявам се :)
 
И вече дори си имам 'издънка' - 1 фурма. Уж е палео храна, но преди 15000 г. едва ли са си имали фурми с глюкозен сироп...  :)
 
Пожелавам си успех! Успех и на всеки, който се реши да пробва този начин на живот :)

За цифрите и външния вид

Съвсем близо до дома ми има козметично студио. В козметичното студио има дамски фитнес център. В дамския фитнес център има гребен тренажор.
Учудваща находка, защото е добър и наподобява малко най-добрите concept 2 гребни тренажори.
Разбира се, никоя от посетителките не го ползва - нали все пак има и от масовите велоергометри и кростренажори.
Е, на мен пък ми харесва да греба - това нещо успява да ми натовари цялото тяло и да ми запали Д-то и корема. И...като един otявлен мазохист, ходя да си греба от време на време.

Вчера след прекрасен ден на плажа отидох да погреба отново. Почти се спънах в един кантар и не зная какво ме прихвана, но реших да се претегля. Нищо драматично: + 1 кг от последното ми мерене...но дрехи, вода, следобяд, налягане бла-бла-бла. Нормално. Добре де, обаче фитнес 'инструктурката' ме попита дали искам да ми премерят мазнините.
"С какво?" попитах аз без да се ентусиазирам особено...Все пак си имам калипер и си ги меря относително редовно...
"С един уред" отговаря гордо дамата, без въобще да очаква, че аз всъщност съм запозната с 'тези' неща.
"Какъв уред? Електроимпеданс ли?' - продължавам да настоявам аз.

Тя очевидно не разбира въпроса ми, но това не я смущава и казва:
" Ей сега ще ти покажа. Много е добър и е много точен!"
Притичва сковано и почти кокетно на около 15 см високите си платформи до рецепцията, бърка в шкаф и вади грижливо пазена кутия, от която изважда джаджата на снимката и ми я подава.
"На какъв принцип работи?" питам аз, докато разглеждам със съмнение джаджата.
"Е, не зная, но е много точно" казва мацето с леко раздранение.
Съгласявам се да го пробваме и комбинация между нетърпение, ентусиазъм и още по-голямо съмнение ме обхваща, докато тя въвежда пол, възраст, тегло, ръст (откога процентът мазнини зависи от ръста?!) в апарата и ми го подава:
"Хвани го за дръжките и стой няколко секунди. Той ще си сметне".
Екранчето започва да премига и уж показва как тялото ми се сканира... След което закотвя на 29,8%.
29,8%?!?

Ченето ми увисва, засмивам се искрено и възкликвам:
"Това не може да е вярно! Хахаха!"
Мацката:
" Е, той е много точен апарата! Толкова си! Освен това апаратът показва, че всичките ти показатели са високи - процент мазнини, индекс на телесната маса, килограми. Така е!"
Аз още по-удивено:
"Това не може да е вярно, аз съм се мерила и по други начини. В момента съм 15% мазнини по метод на кожната гънка... Да кажем + още 5-6% мазнини в органите...Но 30% е абсурдно много!"
"Ами...не зная. Мен ме изкарва 20% и ..." оглежда ме отгоре до долу и добавя. " Така като гледам и ако правим сравнение между теб и мен, ами, нормално е ти да си около 30%." И пак ме оглежда от горе до долу...

Аз започвам да се чудя да се смея ли, или да плача на нейната очевидна липса на преценка и ми става тъжно как може да работи това, което работи, и да знае толкова толкова малко...
Ако правим сравнение между нас:
- тя няма грам видим мускул, т.е. при положение, че тренира, всичките и мускули са добре покрити с мазнинки...Аз, за сметка на това, имам мноооого видими мускули...даже и изпъкнали вени по раменете...и...общо взето момчетата в залите ми завиждат за бицепса...
- тя тежи около 55-60 кг, които са перфектни за неспортуваща мацка с нейните габарити, аз съм бая повечко тежичка... с активно тегло горе-долу колкото нейното (т.е. теглото ми без мазнини е колкото нейното общо)
- тя има увиснало над колана коремче, пък аз имам идея за плочки...

Не казвам нищо. Само питам дали може да се измеря отново...да не би да не съм хванала правилно джаджата при първия опит... Няма проблем. Дори и тя ще се измери пред мен, за да провери дали нещо не се е бъгнал апарата.
Няма грешка. Тя си е 19,8%.
При втория опит аз съм напълняла малко - 30,1%.
Благодаря й за вниманието и измерването и започвам да греба.

Мислите ми препускат:
30% мазнини. Ужас. Това е дебело. Това е опасно. Това е вредно. Не е здравословно.
Трябва да отслабна.
Да не би да се меря грешно с калипер? Не, не може да е това, тренерката също ме мери и почти нямаме разлики.
С електоримпеданс бях 20% преди около година, определено не съм качила мазнини оттогава досега...
Да не би тук да не съм хванала правилно апарата? Не, не може да е това. Пробвах 2 пъти...
Боже, трябва да отслабна.
Как 30%???
От утре почвам сериозна диета!
Продължавам да греба, а мислите ми продължават да дивеят в тази посока. Аз набирам скорост и те набират скорост, заедно с тялото ми.

STOP. Reality check!

Удивително е колко дълбоко са ни програмирани общо-приетите модели за красиво тяло и как само една цифра ги извиква обратно и ни хвърля в паника.

Да, тежа много за ръста си.
Да, имам много мускули в сравнение със средностатистическата жена.
Да, едра и яка съм.
И не, нямам много мазнини.

Малко математика:
Ако имам 30% мазнини, това означава, че би трябвало да изчистя от тялото си поне 15 кг мазнина, за да съм 'здрава'. От къде, по дяволите, ще взема 15 кг мазнина, за да я махна от тялото си?! Това би значело, че трябва да мога да хващам шепи мазнина по себе си... Пък най-дебелата ми гънка е 22-23 мм...на бедъра...останалите са между 3-12 мм. Милиметри. Не шепи. За к'ви 15 кг мазнини говорим въобще????
Представяте ли си как изглежда 1 кг сланина? Много е. А 15 кг сланина? Ужасно много е! Горе-долу толкова имат прасетата преди Коледа...

Прибрах се вкъщи и първото нещо, което направих е да грабна калипера.

15,5% мазнини.
Двойно по-малко.

А сега де?
Кое е вярно?
Колко 'мазна' съм всъщност?
И какво значение има това?
Определя ли това здравето ми, при положение, че не съм боледувала (дори с настинка) от година и половина?
Определя ли това външният ми вид, при положение, че никой от познатите ми не ме смята за дебела...просто едра и яка (да! Структурата ми е такава и интензивните тренировки определено няма да я смалят, но пък ми харесват и ме карат да се чувствам жива!)
Определя ли това енергичноста ми, силата и издръжливостта, при положение, че мога да правя с тялото си неща, които 99% от жените не могат?
Определя ли това красотата и женствеността ми, при положение, че мъжете (не само трениращите) ме намират за привлекателна?

Не...цифричката не определя нищо...

Но изкарва модели, с които всяка жена се сблъсква.

Заради програмираното. Възпитавано. Харесвано. Масово. Модерно. Приобщаващо. Задължаващо.

И в същото време нездраво и противоестествено.

Майната им на килограмите, сантиметрите, милиметрите и процентите и ...въобще майната им на всички цифрички, които УЖ дефинират външния ни вид!

Зелено...зелено

Прекарах една страхотно зареждаща зелена седмица в Емен и околностите му с 10 уникалнo чаровни жени и 1 уникално търпелив господин.

Много спиращи дъха гледки на реки и водопади отмиха натрупаната умора, а свежата зеленина, която ни обгръщаше навсякъде, ме презареди.

Страхотен подарък от родителското тяло - благодаря ви!!!

Благодаря, тренер!

Благодаря, пролет!

Благодаря, природа!

А...и да...вече съм с година по-голяма...и по-зряла...и по-добра...и по-мъдра :)

...и все още пиша магистърска теза...за да съм и по-умна :)

Месечен цикъл и болки в кръста - връзка?

Да поизтупам прахта и набързо да мина да кажа какво става с мен тези дни...

1. Oops, I did it again! Прецаках си кръста!
По принцип ми е слабо място, зная си го... Затова и уж тренирам целенасоченo за заздравяването му - отделям специално внимание на ядрото, гърба и гъзето; правя тежки тяги, но...уви...
....по средата на една красива правилна и с прав гръб тежка тяга, която на мен всъщност ми се струваше лека...кръстчето ми просто отказа... Нещо като че ли ме отряза през средата...
Забелязвам зависимост...тези 'отрязвания' обикновено се случват малко преди месечния ми цикъл... Започнах да разпитвам Mr. Google и направих малко разследване. Какво установих?

- Това най-вероярно не е дискова херния/ дископатия. Макар, че ако отида на лекар, вероятно това ще ми поставят като диагноза. Това е просто разместване в ставичките точно под кръста (на англ. sacro-illiac joints, на български...ха де?), които свързват гръбначния стълб с таза и поемат вибрации при всякакви натоварвания. Та, при някои хора тези ставички са по-халтави => по-лесно се разместват и прищипват нерв/ мускул/ сухожилие около тях, откъдето идва и болката...

- Не съм сама!!! Около 60-70% от жените с травми във въпросните SI joints, ги получават в седмицата преди цикъла си...Защо?

- Виновникът за това се нарича релаксин и той е отговорен за успокояване на тазовите кости и охлабване на сухожилията в подготовка на таза да се разширява по време на бременност. По време на бременност има висока концентрация на релаксин в женското тяло, т.е. таза, НО и нивата му са доста по-високи от нормалното 6 дни след овулация (връзката на релаксина всъщност е с LH хормоните, чийто пък пик е по време на овулация) .
Иначе казано...около седмица след овулация, ставите на таза са с яко притъпена чувствителност и още по-яко разхлабени сухожилия => много халтави и много предразположени към травми.
Извод: без тежки и товарещи кръста изпълнения за мен седмица преди цикъл, моля :)

2. На дневен ред е магистърска теза. И понеже нямам НИКАКВО време, съм се паткясала тотално :)

3. След 10 дни заминавам на фитнес ваканция...юхуууу :)

Кашкавал пане + спаначена салата

Много обичам кашкавал пане. Доста дълго време не го ядях, защото вярвах, че пърженето е вредно.

Е, да, ама се оказа, че не е вредно - стига да е с правилните мазнини (т.е. животински мазнини - мас, масло, гхи; при загряване структурата на растителните мазнини се нарушава и те се превръщат във вредните транс-мазнини). Е, калорично е, но не вредно :)

Снощи си направихме страхотно вкусна и бърза вечеря. Кашкавал пане със салата от спанак :)  Кашкавалът, обаче, не панирах с брашно, а със...сусам и ленено семе :) Как?

Необходими продукти за кашкавал пане:
- кашкавал (количеството според броя и глада на желаещите да бъдат нахранени. Добре е да е твърд кашкавал, за да не се разтече - както злощастният кашкавал, с който нахранихме Славко :)) )
- 1 яйце
- 100-на гр. сусам + ленено семе
- 1-2 лъжици мас/ масло/ гхи (аз предпочитам мас, защото е домашно правена от прасенце, отглеждано от баба ми :) )
- шарена сол (по избор)

Нарязах кашкавала на парчета с дебелина около 1 пръст.
Разбърках добре яйцето и добавих малко шарена сол за аромат (може и без нея; сусамът е достатъчно ароматен). Овалях парчетата кашкавал първо в яйце, след това в смеската от сусам и ленено семе.
В много загрятата мас на много силен огън запържих леко от двете страни.

Салата от спанак

Чудесно приложение на спанака - избягваме термичната обработка и унищожаването на половината полезни съставки на тази супер храна (богата на фолиева киселина; витамини С, А (каротин), В, В1, В2, В6, К и минерали калии, магнезий, желязо, фосфор, калций, хлор, йод,  манган и мед)

Необходими са:
- 2-3 шепи почистен и измит спанак
- 1 морков
- 1 лук (аз използвах стар; предполагам с пресен също ще е вкусно)
- кедрови яди (може и слънчогледови семки)

Нарязах спанака и лука; настъргах моркова и овкусих със сол, зехтин и оцет балсамико. Обърках добре и поръсих с кедрови ядки.

Чудесно вкусно!

Защо ‘политически правилното’ хранене не е правилно?

Насоки за 'политически правилно хранене' и опасности от спазване на насоките:

1) Избягвайте наситените мазнини

Наситените (животински) мазнини имат много важно значение за тялото. Целостта на клетъчните мембрани зависи от тях; те подсилват възможностите на тялото да преработва есенциални мастни киселини (човешкият организъм произвежда всички необходими му мастни киселини с изключение на две, наречени есенциални: алфа-линоленова и линолова); засилват имунната система, предпазват черния дроб и поддържат костите здрави. Наситените мазнини не причиняват сърдечно-съдови заболявания. Всъщност, сърцето предпочита наситените мазнини – тялото ни произвежда наситени мазнини от въглехидратите!

2) Ограничете холестерола
Холестеролът, който консумираме, няма нищо общо с холестерола, който се отлага по съдовете ни. Холестеролът, който консумираме, подсигурява здравината на чревните стени и е необходимо условие за бебетата и децата да развият здрави мозък и нервна система. Храните, които съдържат холестерол, са богати и на много други жизнено-важни хранителни вещества. Единствено оксидиралия холестерол, който се намира в сухото мляко и яйчния прах, може да доведе до сърдечно-съдови заболявания. Сухо мляко се добавя към обезмаслените млека и към повечето млечни продукти. И към почти всички сладки изделия.

3) Използвайте повече поли-ненаситени мазнини
Поли-ненаситените мазнини в повечко от малки количества могат да са канцерогенни и да съдействат развитието на сърдечно-съдови заболявания, автоимунни заболявания, проблеми с паметта, стомашно-чревни болести и стареене. Големите количества поли-ненаситени мазнини са относително нови за храненето на хората и се дължат на съвременната масова употреба на течни растителни масла.

4) Избягвайте червеното месо
Червеното месо е богат източник на хранителни вещества, които предпазват сърцето и нервната система, в т.ч. витамини B12 и B6, цинк, фосфат, карнитин и коензим Q10

5) Ограничете яйцата
Яйцата са най-перфектната храна, съществуваща в природата. Те доставят отличен протеин, диапазон от хранителни вещества и важни мастни киселини, които подсилват здравето и нервната система. Заместителите на яйца предизвикват бърза смърт при тестове с животни

6) Яжте немазно месо и пийте ниско-маслено мляко
Не-мазните меса и ниско-масленото мляко не съдържат мастно-разтворимите витамини, необходими за усвояването на белтъчините и минералите в месото и млякото. Консумацията на продукти с ниска масленост може да доведе до изчерпване на запасите на витамини А и Д.

7) Ограничете консумацията на мазнини до 30% от калорийния прием
30% от общия калориен прием от мазнини е твърде нисък процент за повечето хора и води до понижени нива на кръвна захар и умора. Традиционните хранителни режими съдържат между 40% и 80% полезни мазнини, предимно от растителен произход.

8) Яжте зърнени продукти
Повечето зърнени продукти са направени от бяло брашно, което е било лишено от полезните си хранителни вещества при обработката. Добавките в брашното могат да причинят недостиг на витамини. Пълнозърнестите продукти, ако не са правилно приготвени, могат да предизвикат недостиг на минерали и чревни проблеми.

9) Ограничете солта
Солта е изключително важна за храносмилането и усвояването на храните. Солта е необходима и за развитието и функционирането на нервната система.

10) Яжте много плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците получават около 10 ‘дози’ пестициди докато стигнат до склада. Търсете органични продукти!

11) Яжте соеви храни
Соевите храни блокират абсорбцията на минерали, затрудняват обработката на протеини, потискат функциите на щитовидната жлеза и съдържат потенциални канцерогени.

Оригиналният текст - тук